Как худеть правильно?

Вопрос о том, как худеть правильно, в равной степени интересен и прекрасному полу, и сильному, ведь проблема лишнего веса может коснуться каждого. Снизить массу тела без мучений и голодовок возможно, если подойти к делу с умом и учесть все нюансы.

Содержание статьи

Что такое баланс калорий

Калорийный баланс определяется тем, сколько калорий за день вы употребили и сколько сожгли. Если съедено больше, чем потрачено, баланс положительный (профицит). Если меньше – отрицательный (дефицит).

В первом случае вес будет увеличиваться за счет жира или мышц. Во втором – снижаться. Поэтому формула правильного похудения проста: «Потребляйте меньше калорий, чем тратите». Но на пути к ее реализации возникает множество вопросов.

к содержанию ↑

Как рассчитать расход

Потребность в калориях складывается из:

  • уровня основного обмена (УОО, базального метаболизма);
  • физической активности.

УОО – это энергия, которую расходует организм, даже если вы находитесь в состоянии полного покоя (она идет на дыхание, обновление клеток, кровообращение и другие важные процессы). Рассчитать УОО можно по формуле Маффина – Джеора:

9,99 × вес, кг + 6,25 × рост, см – 4,92 × возраст, лет –161 (для женщин);

9,99 × вес, кг + 6,25 × рост, см – 4,92 × возраст, лет + 5 (для мужчин).

Это наиболее точный алгоритм расчета из тех, которые не учитывают количество жировой массы. Полученная величина умножается на коэффициент физ. активности:

  • 1,20 (сидячая работа);
  • 1,38 (1−2 тренировки в неделю);
  • 1,55 (3−4 тренировки в неделю);
  • 1,73 (5−6 тренировок в неделю);
  • 1,90 (ежедневные тренировки, тяжелый физический труд).

Итоговая цифра отражает количество энергии, необходимой для поддержания стабильной массы тела. Например, 25-летней офисной работнице ростом 170 см и весом 60 кг нужно употреблять 1654 ккал ежедневно.

Для похудения калорийность нужно снизить. Безопасным для организма считается уменьшение энергетической ценности рациона на 15−25%. При этом за неделю вы должны терять не более 500 г. Чем медленнее будет происходить процесс, тем меньше вероятность, что килограммы со временем вернутся.

к содержанию ↑

Что будет, если снизить калорийность больше чем на 25%?

Вы будете худеть. Организм же получит сигнал тревоги («наступили голодные времена») и постарается любым способом сберечь жировую массу: замедлит уровень обмена, начнет сжигать мышцы. Выдерживать низкокалорийную диету тяжело, срыв неизбежен. Изголодавшееся тело сразу же отправит излишки калорий в жировые депо. При низком УОО можно быстро потолстеть от самой здоровой пищи, а восстановление нормального обмена – процесс непростой.

как худеть правильно

к содержанию ↑

Похудение и спорт

Хорошая новость для тех, кто предпочитает обходить беговую дорожку стороной: чтобы снизить вес, заниматься спортом необязательно. Достаточно поддерживать отрицательный баланс калорий. Однако со спортом путь к фигуре мечты значительно сократится. Физические упражнения поддерживают тело в тонусе, помогают сохранить мышечную массу, ускоряют обмен веществ, сжигают жир. Наиболее эффективны для жиросжигания кардиоупражнения:

  • бег;
  • катание на велосипеде;
  • прыжки;
  • плавание;
  • танцы;
  • аэробика.

Чтобы добиться хороших результатов, достаточно заниматься трижды в неделю по полчаса. Часто представители сильного пола предпочитают ходить в тренажерный зал, считая аэробику исключительно женским занятием. Как правильно худеть мужчине, используя спорт? Силовые тренировки повышают метаболизм и помогают снизить вес, но при отрицательном балансе калорий нарастить мышцы не получится, поэтому в данном случае действеннее будет кардио.

к содержанию ↑

Есть после 6 разрешается

Как ни парадоксально, чтобы похудеть, нужно есть. Как только вы начнете голодать, организм будет замедлять обмен веществ. Между приемами пищи в идеале должно проходить не более 4 часов днем и не более 13 ночью. Поэтому рекомендуется ужинать за 2-3 часа до того, как вы отправитесь в постель. Есть после 6 не стоит, если вы ложитесь в 8-9 вечера: полный желудок может помешать полноценному отдыху.

к содержанию ↑

Правда о 8 стаканах воды

Один из принципов здорового питания гласит: «выпивайте 2,5 л воды ежедневно». Для худеющих он стал источником проблем: употреблять такое количество жидкости тяжело, тело отекает, болят почки, приходится часто ходить в туалет. Правило было выведено в 1945 году американскими специалистами по питанию. В исходном варианте оно звучало так: «Для взрослого человека ежедневная норма потребления жидкости составляет 2,5 литра. Наибольшее количество жидкости содержится в пище».

До нас дошла лишь первая часть постулата. Вырванная из контекста, она лишена смысла. Так сколько пить воды, чтобы оставаться здоровым? Это количество зависит от нескольких факторов: особенностей организма, климата, рациона. Врачи отвечают так: «Пейте всякий раз, когда испытываете жажду».

Интересный факт: сигналы жажды и голода очень похожи, люди часто начинают есть, хотя на самом деле не голодны. По этой причине рекомендация выпивать стакан воды перед приемом пищи не лишена смысла.

к содержанию ↑

Сила мысли

Хотя мотивация не связана с калориями или кардиотренировками, она очень важна для снижения веса. Вдохновение для работы над собой рождается из правильно поставленной цели. Наибольшую силу имеют желания и планы, зафиксированные на бумаге. Именно они мотивируют к действию, наполняют вас энергией, подталкивают к новым свершениям.

Поставив позитивную цель, вы получите хорошую фигуру. Запишите конкретный план действий. От скольких килограмм вы хотите избавиться? За какой срок? В одежде какого размера вы почувствуете себя комфортно?

Не используйте негативных установок и отрицаний («Я не могу…»). Вместо этого скажите «Я сделаю», «Я обязан это сделать». Очевидно, что даже самые положительные мысли не заставят вас потерять килограммы. Это лишь инструмент для направления действий в нужное русло.

к содержанию ↑

Стратегия правильного похудения

Итак, как достичь идеального веса? В вашем плане обязательно должны быть следующие пункты:

  1. Установить позитивную и конкретную цель, наметить основные задачи.
  2. Рассчитать свою потребность в калориях и снизить ее на 15-25%.
  3. Вести пищевой дневник, чтобы отслеживать энергетический баланс.
  4. По возможности включить в программу спорт.
  5. Ужинать вовремя.
  6. Пить достаточно воды.
  7. Получать удовольствие от процесса и поощрять себя за успехи.

Нет принципиальных различий в том, как правильно худеть девушке или парню. Стратегия работает эффективно для всех, независимо от пола и возраста.

Рекомендуем отличный канал, где подробно раскрываются вопросы похудения: