Как ускорить метаболизм?

Скорость уровня основного обмена (УОО, метаболизма) зависит от пола, возраста, массы тела, состояния здоровья. В большей степени она определяется генами. Люди, которых природа наградила быстрым обменом веществ, могут много есть, не толстеть… и вызывать стойкую зависть. Для тех, кому повезло меньше, настоящим спасением станут советы по поводу того, как ускорить метаболизм.

Содержание статьи

Питание

Успешное повышение УОО на 80% зависит от правильного питания. Придется подсчитывать калорийность рациона, соотношение белков, углеводов и жиров. Для точных результатов необходимо приобрести электронные кухонные весы, так как количество еды, определенное приблизительно, может сильно отличаться от реального. Хорошая новость состоит в том, что вам не придется голодать и отказываться от любимых продуктов.

к содержанию ↑

Низкокалорийные диеты и метаболизм

Несмотря на то что человек шагнул далеко вперед в развитии, телом все еще управляют инстинкты. Сначала организм реагирует на низкокалорийную диету снижением веса, не изменяя уровень обмена, так как временный недостаток питания – нормальная ситуация при болезни или стрессе. Однако со временем он начинает экономить силы. Похудение происходит за счет мышц – основных потребителей энергии. В результате тело привыкает функционировать нормально при меньшем поступлении калорий, метаболизм замедляется.

к содержанию ↑

Восстановление после диет

Даже после возвращения к нормальному питанию и весу УОО остается сниженным довольно долго. Аппетит при этом может увеличиться. Повысить поврежденный диетами обмен возможно, но на это потребуется время.

Ключевым моментом вашей стратегии восстановления должно стать плавное повышение калорийности. Рекомендованный минимум энергетической ценности меню составляет 1200 ккал в день. Тем, кто недавно придерживался низкокалорийной диеты, следует начать с него. В течение недели питайтесь на 1200 (±50) ккал, результаты заносите в пищевой дневник. Каждую последующую неделю увеличивайте эту цифру на 100 ккал, пока не достигнете нормальной для вас величины.

Повышению УОО способствует дробное питание. Прием пищи каждые 3–4 часа позволяет контролировать голод и секрецию инсулина. Этот метод подходит людям, которые привыкли есть часто. Обязательно следите за общей калорийностью меню.

к содержанию ↑

Баланс питательных веществ

Помимо количества, значение имеет и качество употребляемой пищи. Меню, которое идеально подходит по калорийности, но включает только торт и макароны, вряд ли можно назвать полноценным. Именно баланс питательных веществ делает питание здоровым. Классическое соотношение главных элементов рациона следующее:

  • углеводы – 45–65%;
  • жиры – 20–35%;
  • белки – 10–35% от общей суточной калорийности.

Калорийность жиров – 9 ккал/г, белков и углеводов – по 4 ккал/г. Соответственно, нужный диапазон рассчитывается следующим образом (на примере жиров, при калорийности рациона 2000):

2000 × 0,20 / 9 = 44,4 г;

2000 × 0,35 / 9 = 77,8 г.

Таким образом, в день необходимо употреблять от 44,4 до 77,8 г жиров. Так же вычисляется норма по белкам и углеводам. Такой подход отличается от стандартной диеты, которая диктует общее для всех меню. Опираясь на расчеты, вы сможете составлять собственный рацион, ориентированный на ваши вкусы.

к содержанию ↑

Еда для быстрого обмена

Утверждение о том, что существует пища с отрицательной калорийностью, – миф. А вот продукты, способные повысить метаболизм, вполне реальны. К ним относят:

  • овсянку;
  • клетчатку;
  • жирную рыбу;
  • орехи (особенно миндаль);
  • брокколи;
  • грейпфрут;
  • ананас;
  • острые, терпкие пряности (красный перец, имбирь, карри, корицу);
  • молочные продукты;
  • зеленый чай.

Считается, что кофеин обладает термогенным эффектом, помогает разогнать обмен веществ и стимулирует жиросжигание. Серьезные испытания БАДов с кофеином не проводились. Тем не менее небольшая чашка черного кофе без сахара перед тренировкой способна повысить силовую выносливость.

Эти продукты нужно рассматривать как вспомогательное средство, так как их влияние на УОО незначительно.

к содержанию ↑

Спорт

Снижение веса может происходить без занятий спортом, но для повышения базового обмена физические упражнения – мощный инструмент, без которого не обойтись.

к содержанию ↑

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Интервальное кардио лучше всего помогает ускорить метаболизм в организме и сжечь жир. Исследования в этой области показывают, что оно гораздо эффективнее низкоинтенсивных продолжительных занятий аэробикой.

Интервальная кардиотренировка подразумевает чередование интервалов с высокой и низкой интенсивностью нагрузки. Простой пример – быстрый бег, сменяющийся ходьбой. Цель такого занятия – стимулировать максимальную выработку гормона адреналина, который запустит механизм сжигания жира. Главная особенность ВИИТ – малая продолжительность. За короткое время ресурсы организма не успевают истощиться (как при длительных тренировках), поэтому не выделяется кортизол – гормон стресса, разрушающий ткани.

Примерная схема интервального кардио:

  • пятиминутная разминка;
  • 60 секунд бега с ускорением;
  • 90 секунд ходьбы;
  • 60 секунд бега и т. д.

Продолжительность занятия – 20–30 минут. Завершающим интервалом должна быть ходьба. Если вы хотите усложнить задачу, используйте утяжелители, ускоряйте темп, выбирайте трассу с подъемами или увеличивайте наклон беговой дорожки. Бег можно заменить прыжками, плаванием, велосипедным тренажером, комплексом аэробных упражнений. Популярность во всем мире завоевала табата – короткая (в классическом варианте выполняется 5 четырехминутных серий), но очень напряженная тренировка:

Во время проведения кардиосессии необходимо контролировать пульс. Максимальное количество сердечных сокращений рассчитывают по формуле:

220 минус возраст, лет (для женщин);

205 минус (возраст, лет / 2) (для мужчин).

Рабочий пульс должен составлять 60–80% от максимального. Если вы делаете выбор в пользу ВИИТ, стоит задуматься о приобретении пульсометра, который позволит не отвлекаться на подсчеты.

к содержанию ↑

Силовые тренировки

Занятия в тренажерном зале не менее действенны для повышения уровня обмена, чем ВИИТ. Силовая тренировка сжигает меньше калорий, чем аэробная, но эффективнее стимулирует потребление кислорода. В результате метаболизм остается на повышенном уровне даже спустя 12 часов после похода в спортзал.

Силовые упражнения позволяют нарастить мышечную массу. Так как мышечная ткань очень энергоемка, между ее количеством и обменными процессами существует прямая зависимость. Уже через 3 месяца занятий вы сможете повысить метаболизм примерно на 30%, это довольно высокий результат.

к содержанию ↑

Процедуры

Еще одним ответом на то, как ускорить метаболизм, чтобы похудеть, являются косметические процедуры, которые способствуют выводу из организма шлаков, усилению кровообращения. Они дают эффект лишь в комплексе с рациональным питанием и физической активностью.

к содержанию ↑

Грязевое обертывание

Грязь Мертвого моря хорошо очищает организм от токсинов, насыщает кожу полезными микроэлементами, улучшает снабжение тканей кислородом. Термоэффект процедуры снимает мышечное напряжение, благотворно влияет на кровеносную систему. Чтобы насладиться сеансом обертывания, необязательно идти в салон красоты, его можно успешно провести в домашних условиях.

  1. Обработайте тело скрабом, чтобы активные вещества лучше проникали в кожу.
  2. 500 г грязи (продается в аптеке) разогрейте на водяной бане примерно до 40 ºС.
  3. Толстым слоем нанесите состав на тело, обернитесь целлофановой пленкой. Время процедуры – до 30 минут.
  4. Вымойтесь под теплым душем, нанесите ухаживающий лосьон.

Обертывания проводятся курсом – 10–12 процедур, перерыв между ними – 2–3 дня.

к содержанию ↑

Массаж

Эта процедура оказывает положительное воздействие на кожу, суставы, мышцы, опорно-двигательную, кровеносную, лимфатическую систему. Курс массажа можно пройти у специалиста или провести самостоятельно. Выполняйте поглаживающие, похлопывающие, разминающие, растирающие движения по массажным линиям (представлены на рисунке).

как ускорить метаболизм

Чтобы руки плавно скользили по коже, используйте специальный крем, действие которого усилится, если добавить к нему 1–2 капли эфирного масла (фенхель, ель, кедр, душица, сандал, розовое дерево).

Данные рекомендации, примененные на практике, позволяют добиться максимально эффективной работы обмена веществ. Кроме того, они отражают основные принципы здорового образа жизни.