Как правильно качать пресс в домашних условиях?

Желая выглядеть стройными и подтянутыми, многие мужчины и женщины ищут домашние способы избавления от жира на животе. Одним из методов коррекции дряблого тела является качание пресса. Пресловутые кубики вдоль торса считаются признаком сексуальности, а кто не хочет ее обрести? Самостоятельные занятия тоже могут быть вполне эффективными, но только при одном условии – соблюдении временных рамок и постепенном увеличении интенсивности нагрузок без поблажек для себя любимых. Как правильно качать пресс в домашних условиях и что нужно для начала занятий?

Содержание статьи

Советы начинающим

Всем новичкам стоит запомнить один закон, без следования которому все попытки потерпят фиаско. Нельзя заниматься прокачкой мышц живота, если на нем есть добротная жировая прослойка. Сначала сгоняют лишний вес, а после прорабатывают рельеф. В противном случае объемы могут только увеличиться, так как мышцы вырастут, но при этом спрячутся под слоем жира.

  • Обязательно обращают внимание на все части пресса, то есть на прямые и косые мышцы живота.
  • Всегда при выполнении упражнений на полу не должно быть никаких проемов между полом и поясницей.
  • В начале любого скручивания или сгибания делается мощный вдох через нос и на пике упражнения такой же мощный выдох через рот.
  • Нельзя поддерживать свое тело руками, напрягаться должен только живот.
  • Если возникают напряжение и боль в шее или в каком-либо другом месте, значит, упражнение делается неправильно.
  • Между подходами стараются меньше отдыхать – 10 или 15 секунд вполне достаточно.
  • Каждое упражнение выполняют до появления нестерпимого жжения в области мышц брюшного пресса.
  • Не забывают о растяжке торса в промежутках. Необходимо во время отдыха немного потянуться всем телом, чтобы сбросить напряжение.
к содержанию ↑

Комплекс упражнений для пресса

Представленный ниже комплекс упражнений выполняется дома на полу. Для этого понадобится мягкий коврик, чтобы не стереть кожу на спине. Начинают делать с минимального количества подходов, постепенно наращивая их число. В день на занятия будет уходить не более 10 минут. Через месяц обычно уже видны первые результаты стараний.

как правильно качать пресс в домашних условиях

Упражнение 1

Тело располагается параллельно горизонтальной поверхности. Ноги сгибают в коленях под углом к полу почти в 90°, чуть разведя их в стороны. Руки размещают вдоль живота. Верхнюю часть туловища держат над поверхностью так, чтобы лопатки не касались ее во время подъемов и опусканий. Как выглядит механизм выполнения? Верх тела поднимается, пресс напрягается, в это время руки находятся между ног. Тело опускается, пресс немного расслабляется. Кисти рук чуть приближаются к торсу.

В горизонтальном положении делают вдох, в самой крайней точке подъема – выдох. Спина не должна полностью соприкасаться с полом при возвращении в исходную позицию. Остановку совершают в тот момент, когда лопатки почти достигли его поверхности. Для начала будет достаточно трех подходов по 10 раз.

Упражнение 2

Его начинают выполнять сразу после первого, не давая себе отдохнуть. Ноги находятся в таком же положении, что и в предыдущем упражнении. Руки закидывают за голову и соединяют пальцы. Выполняют перекрестные скручивания, чередуя «встречу» правого локтя и левой коленки, а затем левого локтя и правой коленки.

Лопатки не касаются пола. Нельзя осуществлять поддержку тела руками. Вдох делают в горизонтальном положении, выдох – при касании локтя коленкой. Число повторений – такое же. Чтобы знать точно, как делать скручивания, можно посмотреть видео.

Когда второе упражнение окончено, дают себе 10-15 секунд отдохнуть и приступают к следующему.

Упражнение 3

Тело лежит параллельно полу. Руки – под головой с сомкнутыми пальцами. Поднимают попеременно ноги, создавая при этом угол между ними и поверхностью в 90°. Сначала поднимают правую и фиксируют ее в вертикальном положении, затем то же самое проделывают с левой. Теперь также опускают. Нельзя при выполнении упражнения двигать телом или сгибать ноги.

Число повторений такое же – 3 подхода по 10. Выдох совершают, когда обе ноги располагаются перпендикулярно полу.

Упражнение 4

Отдыха между 3 и 4 пунктом нет. Теперь ноги ставят таким же образом, как и в первых двух упражнениях. Руки скрещивают на груди в ладонях. Поднимают только верхнюю часть туловища, будто сворачиваясь в рулон. Ни в коем случае не допускают подъема выше нижнего уровня лопаток. Число повторов – 3 по 10.

Теперь делают передых на 10-15 секунд. После него можно хорошо потянуться и приступать к занятиям снова.

Упражнение 5

Тело лежит параллельно полу. Ноги поднимают вверх и фиксируют под углом к поверхности в 90°. Руки раскидывают в стороны. При подъеме они должны коснуться ног в области икроножных мышц. Колени при этом не сгибаются, голова к груди не прижимается. При возвращении в исходную позицию ноги не опускают. Выдох делают при касании руками нижних конечностей. Число повторов – 3 по 10.

Упражнение 6

Теперь задача усложняется. Верхнюю часть тела фиксируют под углом к полу в 45°, а ноги сгибают в коленях и поднимают параллельно ему. Руки скрещивают в ладонях на верхней части живота. Работает только низ, все остальное остается в исходном положении. Ноги должны двигаться, немного поднимаясь вверх, но не выпрямляясь полностью. Выдох делают при их подъеме. Число повторов – 3 по 10. Теперь снова отдых.

Упражнение 7

Верхняя и нижняя части тела фиксируются в таком же положении, что и в предыдущем задании, но ноги держат чуть ниже. Верхняя половина как бы тянется к коленям, при этом кисти касаются икроножных мышц. На пол при возвращении в исходное положение ложиться нельзя. Выдох – при соприкосновении рук и ног. Число повторов – 3 по 10.

Упражнение 8

Корпус приподнимают на 45° от пола. Ноги – как в первых двух упражнениях. При выполнении амплитуды в сторону правая рука должна коснуться правой пятки, а левая – левой. Нельзя допускать соприкосновения лопаток с полом. Верхняя часть тела находится всегда под углом к нему. Выдох делают во время касания пятки кистью. Число повторов – 3 по 10.

После выполнения всего комплекса следует хорошо потянуться. Можно повисеть на перекладине и выполнить упражнение «кошка» – встать на четвереньки и прогибать спину вниз, а потом, наоборот, выгибать вверх.

Стоит помнить, что правильно качать пресс, чтобы убрать живот, – мало. Необходимо сочетать это с кардионагрузками и сбалансированным питанием.