Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Лишний вес волнует многих наших современников. Он постепенно накапливается из-за низкой двигательной активности и неправильного питания. Необходимость бороться с непрошеными килограммами обычно обусловлена желанием не только сохранить внешнюю привлекательность, но и предотвратить многие неприятности со здоровьем.

Чтобы сбросить накопившиеся «запасы», нужно позаботиться о нормализации рациона и повышении физической нагрузки. Самым простым, доступным и дешевым видом фитнеса можно назвать бег. Однако эффективность подобных занятий часто недооценивается, и новички быстро отказываются от них, не обнаружив желаемого результата. Его отсутствие объясняется очень просто: далеко не все знают, как правильно бегать, чтобы похудеть. Попробуем восполнить этот пробел.

Содержание статьи

Противопоказания

Бег является замечательным общеукрепляющим и оздоравливающим видом активности. Он положительно влияет на сердечно-сосудистую и нервную систему, укрепляет опорно-двигательный аппарат, увеличивает объем легких, приводит в норму обмен веществ. В результате систематических тренировок замедляются процессы старения, фигура становится привлекательнее и грациознее, а общее самочувствие — лучше.

как правильно бегать чтобы похудеть

Однако это не означает, что бегать можно и нужно всем. Для некоторых людей подобные занятия способны обернуться серьезными проблемами. Чтобы этого не произошло, перед первыми тренировками рекомендуется пройти медицинский осмотр. Наличие каких заболеваний и состояний должно насторожить? Вот список:

  • любые проблемы с сердечно-сосудистой системой (врожденные или приобретенные) — пороки, аритмии, недостаточность, гипертония, варикоз и т. д.;
  • отклонения в опорно-двигательном аппарате — травмы, плоскостопие, деформации суставов и позвонков;
  • легочная недостаточность и астма;
  • беременность и период лактации;
  • сильное снижение зрения при близорукости;
  • нарушения в работе эндокринной системы — в первую очередь, сахарный диабет;
  • период восстановления после травм и хирургических вмешательств;
  • заболевания почек;
  • наличие любых воспалительных процессов;
  • обострение хронических патологий.

Разумеется, получить полноценные рекомендации можно только у лечащего врача, способного оценить общее состояние пациента и определить допустимый уровень нагрузки.

к содержанию ↑

Общие указания

Самыми удачными площадками для забега считаются парки, скверы и рощи, расположенные вдалеке от автодорог. Здесь не только воздух чище, но и дорожки, как правило, грунтовые, а не асфальтированные. Такое «мягкое» покрытие амортизирует, снижая нагрузку на суставы и позвоночник.

Если подобного райского уголка рядом с домом обнаружить не удалось, придется купить беговую дорожку. Впрочем, она в любом случае пригодится для зимних тренировок, если температура за окном опускается ниже –15 ºC. При этом следует приобретать модель, способную менять скорость и режим движения полотна.

Интенсивность занятий нужно соотносить с уровнем подготовки «бегуна». Тем, кто совсем далек от спорта, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок по 15-20 минут в низком темпе, а то и вовсе со спортивной ходьбы. Постепенно нагрузку можно повышать, ориентируясь на самочувствие и частоту пульса. Последняя должна вписываться в такие рамки:

  • минимум: (220 – возраст) * 0,6,
  • максимум: (220 – возраст) * 0,8

и обязана возвращаться к значению, привычному для покоя, не больше чем через 30 минут после забега. В противном случае нагрузку разумнее снизить. Так же следует поступить, если ощущается нехватка кислорода. А при возникновении боли любой локализации необходимо прервать тренировку и передохнуть. Однако злоупотреблять остановками не стоит: резкая смена темпа очень вредна для сердца.

Считается, что для снижения веса нужно бегать по вечерам, когда организм уже потратил львиную долю энергии, запасенной на день. Но такой вариант приемлем не для всех. Поэтому проще выбрать удобное время, ориентируясь на свои привычки и расписание дел.

Минимальная частота забегов — дважды в неделю. Укрепив организм и приучив себя к регулярности занятий, можно постепенно добавлять количество пробежек. При этом необходимо оставить на отдых хотя бы один день из семи. Это позволит телу восстанавливать силы и не «высушивать» мышцы.

Во время тренировок нельзя забывать про жидкость. Можно использовать обычную чистую негазированную воду или добавить в нее фруктозу (3 ч. л. на 1 л). Каждые 4-6 минут рекомендуется смачивать рот и делать несколько мелких глотков. Эта тактика убережет организм от обезвоживания и связанных с ним неприятных ощущений — головокружения, слабости, тошноты.

к содержанию ↑

Подготовка

Чтобы пробежки приносили пользу, а не вред, к ним нужно полностью подготовиться. Разумеется, главным слагаемым успеха является мотивация. Именно она определяет, насколько добросовестно «спортсмен» будет подходить к тренировкам. Но, несмотря на это, остальным факторам, влияющим на качество и безопасность занятий, следует уделить не менее пристальное внимание.

к содержанию ↑

Экипировка

Подобрать одежду для тренировок совсем несложно. Она должна быть удобной и легкой, хорошо впитывать влагу и быстро отводить ее. Лучше отдавать предпочтение костюмам из натуральных материалов. Впрочем, желающие похудеть в бедрах и талии могут воспользоваться и специальными антицеллюлитными вещами, создающими эффект сауны.

Будет удобнее, если экипировка для занятий окажется выполнена из быстросохнущей ткани. Особенно это актуально, если тренировки планируется проводить часто. В противном случае потребуется несколько комплектов, ведь на пробежку приятнее выходить в свежей одежде.

Разумеется, спортивную амуницию следует подбирать, ориентируясь на погодные условия. Для зимних тренировок понадобятся теплый костюм, перчатки и тонкая трикотажная шапка или наушники. Летняя форма должна состоять из шортов и майки. А для демисезонного варианта подойдет одежда с пропиткой, не позволяющей атмосферной влаге проникать внутрь.

Не стоит экономить на обуви, ведь от качества кроссовок зависит безопасность занятий. Слишком жесткая подошва без супинаторов или недостаточная поддержка голеностопного сустава могут привести к травмам. Поэтому чтобы снизить компрессионную нагрузку на стопы и колени, а также свести к минимуму риск растяжения связок, нужно приобретать специальные кроссовки, предназначенные для бега. Как правило, подобные модели имеют маркировку Running. При покупке следует выбирать обувь, идеально подходящую по размеру.

к содержанию ↑

Разминка и растяжка

Предупредить неожиданные травмы поможет и предварительный «разогрев» мышц и связок. Чтобы привести организм в «боевую готовность», нужно сделать небольшую зарядку:

  • приседания;
  • вращение ступнями, коленями, бедрами;
  • выпады в стороны, вперед и назад;
  • прыжки на месте (можно со скакалкой);
  • перекаты с пятки на носок и обратно.

Для каждого из упражнений будет достаточно 10 повторений.

После пробежки вернуть дыхание и сердцебиение в норму позволит дыхательная гимнастика. Не повредит и растяжка мышц, восстанавливающая кровообращение в тканях. Особое внимание нужно уделить бедрам и голеням, испытывающим во время бега максимальную нагрузку.

Если тренировка назначена на раннее утро, взбодриться поможет контрастный душ. Заменить его способно холодное обливание, но лишь для тех, кто давно и успешно закаляется. А вот после пробежки лучше расслабиться, стоя под теплыми струями воды.

к содержанию ↑

А что с едой?

Здесь важно найти золотую середину. Последний раз плотно покушать можно не позже чем за 2 часа до забега. Однако перед самым стартом стоит немного перекусить. Фрукты, овощи и другие углеводы дадут необходимую энергию, не перегрузив желудка. Особенно важно не отказываться от подобного восполнения запасов, если тренировка назначена на раннее утро. Также до занятия бегом рекомендуется выпить стакан жидкости. Это может быть чай, минеральная вода, фруктовый сок.

Интервал между пробежкой и следующим приемом пищи должен составлять не менее 40 минут. Если его не выдержать, организм восстановит потраченные силы за счет недавно съеденных продуктов, а не жировых клеток, и похудеть не получится. После тренировки рекомендуется отдать предпочтение белкам: рыбе, постному мясу, творогу. К ним допустимо добавить углеводы в виде овощей. А вот от масла и других жиров следует воздержаться.

к содержанию ↑

Правильный забег

Это может показаться смешным, но бегать тоже нужно уметь. Например, очень важно соблюдать правильную осанку: держать спину ровной, плечи расправленными, а живот — втянутым. Также не стоит слишком низко опускать голову, поскольку это затруднит вентиляцию легких, и организм будет испытывать недостаток кислорода.

Не меньшее значение имеет положение конечностей. Руки должны двигаться вдоль туловища, чтобы не увеличивать площадь поверхности тела, соприкасающуюся со встречным потоком воздуха. Не следует сжимать кулаки или чрезмерно размахивать ладонями, подобная излишняя активность потребует дополнительных затрат энергии.

Ширина шага должна быть средней. Длинные «прыжки» часто приводят к травмам, а при мелких, суетливых движениях мышцы не получают необходимой нагрузки. Приземляться рекомендуется на всю стопу, находящуюся прямо под телом, а не впереди него. При этом не должно быть слишком громкого топанья: двигаться стоит мягко, чтобы жесткие «скачки» не перегружали суставы.

Обязательно нужно следить за дыханием. Новички нередко «забывают» о вдохах или выдохах, что способствует слишком быстрому возникновению чувства усталости. Лучше всего впускать кислород через нос, согревая и увлажняя воздух, а выбрасывать углекислый газ через рот. При дыхании только ртом вероятно возникновение головокружений. А попытки сохранить привычный газообмен через нос могут стать причиной кислородной недостаточности. Рекомендуется контролировать ритм дыхания: на 3-4 шага — вдох, на 2-3 шага — выдох.

Появление внезапной колющей боли в боку следует считать сигналом к снижению темпа бега. Также в подобной ситуации необходимо сделать дыхание более глубоким и медленным. При этом в процессе расширения объема легких должны в большей степени участвовать мышцы живота и диафрагма, а не грудная клетка.

к содержанию ↑

В свое удовольствие

Итак, разобравшись с основными правилами бега, можно отправляться на тренировку. Если главная задача занятий состоит именно в потере лишних килограммов, понадобится терпение. Дело в том, что жиры начинают расщепляться только через 30-40 минут после начала забега, а до этого организм тратит гликоген, быстро восстанавливаемый с первым же приемом пищи.

Это означает, что бегать трусцой придется хотя бы в течение часа. Но и слишком «растягивать удовольствие» тоже не стоит. Тренировка, продолжающаяся дольше 70-80 минут, способна принести больше вреда, чем пользы. Объясняется это медлительностью расщепления жиров: недостающую часть энергии организм вынужден будет извлекать из белков, «съедая» мышечную массу.

к содержанию ↑

А если нет времени?

Впрочем, при необходимости продолжительность тренировок можно сократить без ущерба для их эффективности. Как? Используя интервальный бег. Он представляет собой чередование коротких спринтов, бега в среднем темпе и трусцой. Иначе говоря, на каждом из 100-метровых отрезков пути меняется скорость движения: медленно — средне — ускорение — средне, а дальше цикл повторяется.

Заниматься в таком ритме достаточно 30 минут. Результативность в этом случае обеспечивается тем, что после спринта организм стремится быстро пополнить запасы гликогена и берется за расщепление жиров. Работа метаболизма в данном режиме не заканчивается вместе с тренировкой, запущенный механизм продолжает действовать, по некоторым данным, еще 5-6 часов. А это обеспечивает быструю потерю веса.

Однако попеременный бег показан далеко не всем. Например, курящим людям от него лучше отказаться. Да и тем, у кого есть серьезные проблемы с сосудами и сердцем, не следует устраивать себе подобные «истязания». Взамен им можно посоветовать совершать пробежки по холмистой местности. В этом случае интенсивность нагрузки на легкие и сердечно-сосудистую систему также будет варьироваться, но не столь кардинально.

к содержанию ↑

Как вести себя зимой?

Небольшие морозы не стоит считать поводом для отмены пробежек. Однако в холодную погоду следует несколько скорректировать свои действия. Во-первых, нужно сменить форму одежды и добавить к экипировке необходимые аксессуары. Во-вторых, рекомендуется начинать тренировку сразу после выхода из дома, а завершать ее у самых дверей. Пренебрежение этим правилом может стать причиной переохлаждения во время путешествия к месту пробежки.

Впрочем, с изменением погоды гораздо разумней перебраться в закрытые помещения и встать на беговую дорожку. Если площадь жилья или финансовая ситуация не позволяют приобрести такой тренажер, можно воспользоваться услугами любого спортзала. Разумеется, следует отдавать предпочтение учреждениям с качественным оборудованием и продуманной системой вентиляции. В противном случае визит в душный зал способен обернуться резким ухудшением самочувствия из-за недостатка кислорода.

к содержанию ↑

Где ошибка?

Если тренировки не приносят желаемого результата, нужно искать ошибки в собственном поведении. Самыми распространенными «виновниками» оказываются:

  • кратковременность забегов, способствующих лишь укреплению мышц, а не потере веса;
  • принятие пищи сразу после занятий, приводящее к восполнению потраченного гликогена из еды, а не из жировой ткани;
  • неверный режим тренировок, при этом негативно на результатах может сказываться как недостаток, так и избыток количества занятий в неделю.

Тщательный анализ действий поможет бегуну обнаружить свои «огрехи» и нейтрализовать их. После этого эффективность бега в борьбе с лишним весом перестанет вызывать сомнения.

Самыми сложными в любых тренировках являются первые занятия. Они нередко сопровождаются болью в мышцах и сильной усталостью. Все это приводит к мысли о том, что начатое, вероятно, стоит забросить. Но если найти себе товарища, также одержимого идеей перейти к здоровому образу жизни, пробираться через трудности данного периода будет проще. Если же подобного единомышленника среди знакомых нет, можно ограничиться прослушиванием во время тренировок динамичных музыкальных композиций, повышающих настроение и задающих ритм. Благодаря таким ухищрениям через 2-3 недели пробежки войдут в привычку и даже превратятся в необходимость. А вслед за этим и результаты не заставят себя долго ждать!