Как похудеть без вреда для здоровья

Проблема избыточного веса во многих странах приняла характер национального бедствия. Ожирение создает проблемы со здоровьем, укорачивает жизнь и снижает внешнюю привлекательность человека. Не удивительно, что многие люди пытаются бороться с лишними килограммами. При этом важно знать, как похудеть без вреда для здоровья и сделать данный процесс максимально эффективным.

Содержание статьи

Причины избыточного веса

В основе ожирения всегда лежит превышение количества поступающих в организм калорий над их расходом. При этом при первичном ожирении, помимо наследственной предрасположенности, причинами являются малоподвижный образ жизни и особенности пищевого поведения (переедание, пристрастие к простым углеводам и др.). Такая проблема может быть решена самостоятельно при наличии желания и самодисциплины. Вторичным ожирением, обусловленным генетическими, эндокринными и нервно-психическими нарушениями, должны заниматься соответствующие специалисты.

Рекомендуем отличный канал, где подробно раскрываются вопросы похудения:

к содержанию ↑

Принципы снижения веса и основные ошибки

Часто хотят не просто похудеть, а сделать это очень быстро – пляжный сезон вот-вот начнется, состоялось романтическое знакомство с человеком изящной комплекции, на фоне которого не хочется выглядеть толстяком, новый шеф не жалует «пышек» – ситуаций может быть бесконечное множество. В погоне за быстрым результатом обычно используются «сверхжесткие» диеты и «сверхэффективные» фармакологические средства. Практически всегда такие попытки заканчиваются разочарованием – после нескольких недель мучений цель так и не достигается, зато возникают новые проблемы со здоровьем.
Причины избыточного веса

Почему быстрые схемы сброса веса часто малоэффективны и вредны для здоровья? Причины могут быть следующими:

При жестком ограничении калорийности диеты жиры не сгорают и не испаряются – они перерабатываются с помощью каскада сложных биохимических реакций. При этом в крови резко повышается количество жирных кислот и продуктов их распада, существенно возрастает нагрузка на печень и почки, которые должны переработать и вывести массу веществ. Поскольку возможности органов ограничены, их перегрузка может привести к жировой дистрофии.

Когда поступление энергии в организм внезапно сильно уменьшается, он переходит в экономный режим и старается «выжать максимум» из доступного рациона. Кроме того, включаются другие «маленькие хитрости» – снижение температуры тела на доли градусов, урежение пульса, что помогает сократить расходы.

После выхода из диеты и возвращения к привычной схеме питания организм может длительное время оставаться в режиме повышенной экономии, что объясняет быстрый возврат (нередко с избытком) сброшенных килограммов.

как похудеть без вреда для своего здоровья

Ограничение приема пищи часто сопровождается ее несбалансированностью, вследствие чего возникает дефицит поступления незаменимых аминокислот, витаминов и микроэлементов. Это ведет к ухудшению самочувствия и обострению многих заболеваний.

Главное в том, как похудеть без вреда для своего здоровья, – это соблюдение оптимальных темпов потери веса. Возможно, процесс покажется недостаточно быстрым, но будет безопасным, а организм не воспримет ограничение рациона как катастрофу и не станет «включать» экономичный режим. Кроме того, не появятся такие проблемы, как обвисание кожи, опущение почек и нарушение менструального цикла у женщин.

Здесь не говорится о специальных методах вроде липосакции или бариатрической хирургии (операциях по уменьшению объема желудка) – речь идет только о естественных способах уменьшения веса.

Имеется несколько мнений насчет оптимальных темпов потери массы тела, которые можно свести к такому значению: около 3% от исходного веса в месяц (или от 3 до 6 кг).

Какой вес выбрать за ориентир? Ответ может дать индекс Кетле. Для его расчета надо разделить массу тела в килограммах на квадрат роста в метрах (кг/м2). Полученная величина в норме должна уложиться в пределы от 18,5 до 25.

к содержанию ↑

Рекомендации по безопасному похудению

  • Частое и дробное питание (пять – семь раз в сутки небольшими порциями).
  • Суточную дозу углеводов лучше употребить в основном за завтраком, обед обязан включать много белков (нежирное мясо, рыба), легкий ужин должен состояться не позже чем за 4 часа до сна.
  • Отдавать предпочтение отварным и паровым блюдам, жареное ограничить или исключить.
  • В каждый прием пищи включать минимум один свежий овощ.
  • Употреблять большое количество жидкости (не менее 2 литров в сутки), можно начинать прием пищи со стакана воды. Отказаться от сладких содовых напитков.
  • Полноценный сон (не менее семи часов в сутки).
  • Физические нагрузки – регулярные тренировки, связанные с циклическими повторяющимися движениями (ходьба, бег, плавание, настольный теннис, велосипед).

Рекомендации по безопасному похудению

Соблюдение правил рационального питания и двигательного режима должно не ограничиваться периодом пребывания на диете, а стать нормой жизни. В таком случае эффект от прилагаемых усилий будет максимальным и постоянным.