Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Придать груди атлетичный вид — задача не из легких. Во-первых, грудные мышцы — одни из самых крупных и сильных. И для того чтобы они начали увеличиваться в объеме, им требуется очень серьезная физическая нагрузка.

Во-вторых, чтобы мышечные волокна росли быстро, тренировки должны проходить на высокой скорости. А попробуйте-ка в быстром темпе подтянуться на брусьях или отжаться от пола! Если тело физически не подготовлено, угнаться за стрелками секундомера будет непросто.

Ну и в-третьих, грудные мышцы анатомически связаны с мышцами спины и мышцами плечевого пояса, поэтому развивать их необходимо в комплексе. Практикуя упражнения только для груди, желаемого эффекта вы не достигнете.

Вопросом, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, задаются, как правило, новички, не имеющие за плечами достаточного спортивного опыта. Знающие атлеты советуют им научиться чувствовать свой организм и ни в коем случае не гнаться за немедленным результатом. Видимые изменения в рельефе мышц появляются лишь спустя месяцы регулярных тренировок.

Содержание статьи

Правила выполнения упражнений

Выполняя упражнения дома, соблюдайте те же правила бодибилдинга для начинающих, что и в тренажерном зале:

  • проводите занятия не чаще 2 раз в неделю,
  • для каждого упражнения делайте не более 10-15 повторений,
  • устраивайте перерывы между подходами 30-90 сек.

Только такой умеренный тренинг, в котором гармонично сочетаются периоды активности и восстановления, будет способствовать наращиванию мышечной массы. Частые физические нагрузки приведут к истощению запасов питательных веществ в организме и разрушению мышечных волокон.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

к содержанию ↑

Что можно использовать для домашних тренировок

Как можно накачать мышцы в домашних условиях? Очень просто: применяйте для этого любые подручные средства.

  • Пол и стены. Станут отличными «снарядами» для отжиманий в горизонтальном и вертикальном положении.
  • Гантели. Пригодятся для накачивания не только грудных мышц, но и мышц плечевого пояса.
  • Брусья. Можно приобрести в магазине спорттоваров или спаять самому. В крайнем случае используйте вместо них 2 одинаковых по высоте стола.
  • Табуреты или стулья. Заменят вам гимнастическую скамью.
  • Рюкзак с книгами или бутылками, наполненными водой. Понадобится для выполнения упражнений с отягощением.
к содержанию ↑

Программа упражнений

Отжимания от пола. Универсальное упражнение помогает развить большую грудную мышцу, трицепс и дельтовидную мышцу. Выполняйте отжимания с широкой, средней или узкой постановкой рук. Для усиления нагрузки используйте отягощение. Количество повторений определяйте по вашей физической подготовке. Если упражнение дается тяжело, начинайте с 2 подходов по 10 раз. Постепенно переходите на выполнение 4 сетов по 10-15 повторений.

быстро накачать грудные мышцы

Отжимания от стены. Это упражнение хорошо помогает прочувствовать работу грудных мышц. Встаньте на расстоянии 40-50 см от стены. Поставьте ноги на ширине плеч. Примите положение упора и начните отжиматься, сохраняя корпус прямым. Выполняйте упражнение вначале двумя, затем одной рукой. Количество повторений: 3 подхода по 10-15 раз.

Отжимания от стульев. Мышечные волокна растут быстрее, если в тренировки включать элементы растяжки. Отжимания от стульев помогают растянуть мышцы груди и дельтовидную мышцу. Возьмите 2 стула или табурета и поставьте их на уровне ширины плеч. Примите положение упора, ноги положите на диван или на еще один стул (важно, чтобы ступни находились на уровне кистей или чуть выше). Выполняйте отжимания, опуская прямой корпус максимально низко между стульями.

Ощущение дискомфорта в области грудной клетки, которое вы будете при этом испытывать, связано с растяжением мышц. Выполните 2-4 сета по 10-15 раз. Минимальный перерыв между сетами — 1,5-2 минуты. Со временем начинайте выполнять это упражнение с отягощением.

Отжимания на брусьях. Упражнение помогает растянуть мышцы груди и плечевого пояса. Возьмитесь за брусья, повернувшись лицом к снаряду. Слегка наклоните корпус вперед и, медленно сгибая руки в локтях, опускайтесь до тех пор, пока плечевые суставы не сравняются с перекладинами снаряда. После короткой паузы поднимитесь, медленно распрямляя локти. Со временем, когда мышцы хорошо растянутся, выполняйте подъемы с высокой скоростью. Делайте 3-4 подхода по 10-15 раз.

Как можно накачать мышцы в домашних условиях

Отжимания на брусьях требуют серьезных усилий и точных движений. Поэтому к ним рекомендуется приступать спустя 2-3 месяца после начала тренировок.

Подъем гантелей в положении стоя. Упражнение стимулирует рост дельтовидных мышц и изолирует их от грудных, формируя красивый мышечный рельеф. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели хватом сверху. На вдохе поднимите руки прямо перед собой до уровня плечевых суставов. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Развод гантелей лежа. Составьте несколько табуретов в гимнастическую скамью. Лягте на спину, возьмите в руки гантели и поднимите их на прямых руках вверх. На вдохе разведите руки в стороны, слегка согнув их в локтевых суставах. Как только снаряды окажутся в одной плоскости с корпусом, медленно, делая глубокий выдох, верните руки в исходное положение. Выполните 4 подхода по 10-15 раз. Это упражнение изолированно воздействует на мышцы груди и помогает визуально отделить их от передних дельтовидных.

к содержанию ↑

Спортивное питание

Чтобы быстро накачать грудные мышцы, важно не только регулярно заниматься спортом, но и сбалансированно питаться. Мышечная ткань не увеличится в объеме, если ей не из чего будет строить новые волокна. Включите в свой рацион побольше протеин- и углеводсодержащих продуктов. Первые обеспечат мышцы строительным материалом, вторые «подзарядят» энергией. Очень богаты протеинами молоко, кефир, творог, сыры и йогурты. Углеводы содержатся в основном в крупах, макаронных изделиях, бобах, картофеле и свекле. Питайтесь небольшими порциями, но почаще — 5-6 раз в день. И откажитесь от чрезмерно жирной пищи, особенно фастфуда.