Как быстро заснуть?

Согласно результатам статистических исследований, почти половина взрослого населения нашей планеты страдает от проблем со сном. Каждый вечер, укладываясь в постель, множество людей пытаются настроиться на размеренный отдых. В результате, проворочавшись с боку на бок несколько часов, они наконец-то погружаются в беспокойный непродолжительный сон. Между тем отсутствие здорового ночного отдыха не только является причиной нервной возбудимости и низкой работоспособности, но и влечет за собой ослабление иммунитета. Приведем несколько полезных советов, как быстро заснуть.

Содержание статьи

Снижение уровня активности

Приблизительно за час до сна необходимо ограничить любые нагрузки на организм. Не следует заниматься спортом, принимать пищу, браться за дела, требующие пристального внимания. Вместо этого лучше поудобнее устроиться в кровати с любимой книгой. Известно, что чтение замедляет дыхание, расслабляет мускулы и обладает успокаивающим действием. Однако в преддверии сна не стоит увлекаться остросюжетными детективами и прочими захватывающими произведениями. Во-первых, оторваться от таких книг порой бывает совсем не просто. А во-вторых, мысленная «прокрутка» литературного сюжета помешает спокойному отдыху. Перед сном желательно отдать свое предпочтение различным научным статьям, учебникам и историческим сводкам.

Прежде чем отправляться в постель, необходимо разобраться со всеми делами и проблемами, которые могут отвлекать от сна. Если на завтра запланировано очень много дел, нелишним будет зафиксировать их на бумаге. Также рекомендуется заранее собрать необходимые вещи. Побороть вечернее чувство тревожности перед завтрашним днем поможет ведение специального дневника. В него следует записывать все свои опасения и переживания, после чего просто выбрасывать их из головы.

к содержанию ↑

Подготовка помещения для сна

Прежде всего, необходимо сформировать отношение к спальне как к некому святилищу, предназначенному исключительно для размеренного отдыха. В помещении не должно быть места для всевозможных посторонних раздражителей: компьютеров, телефонов, телевизоров и т.д. Если в спальне все же присутствует электроника, то в преддверии ночного отдыха желательно переместить ее в другую комнату. Что же касается мобильного телефона, то перед сном желательно установить ограничение входящих звонков или же активировать беззвучный режим.

Врачи рекомендуют пользоваться любой электроникой не позже чем за час до сна. Фильмы, передачи, компьютерные игры будоражат наше сознание, заставляя снова и снова прокручивать увиденные события. Также стоит задуматься о том, чтобы убрать из спальни часы. Они не только могут отвлекать своим тиканьем, но и способны вызывать чувство тревоги. Периодически поглядывающий на часы человек еще больше переживает по поводу того, что не спит в столь позднее время. Поэтому лучше устранить и этот внешний раздражитель.

Ну и, конечно же, свежесть, чистота и порядок в спальне способствуют лучшему расслаблению. Перед сном желательно как следует проветрить помещение. Нелишним будет и хорошенечко взбить свою подушку. Также стоит уделить особое внимание смене постельного белья – данную процедуру необходимо проводить не реже чем раз в неделю.

к содержанию ↑

Расслабляющие процедуры

Отвечая на вопрос, как очень быстро заснуть, можно посоветовать прибегнуть к помощи массажа. Эта процедура не только обладает успокаивающим действием, но и помогает добиться ощущения блаженства. Примерно тот же эффект имеет и глубокое дыхание, вызывающее чувство сонливости. Набрав в легкие побольше воздуха, нужно досчитать до трех, после чего выпустить его. Непродолжительная задержка дыхания поспособствует расслаблению диафрагмы.

Теплый душ перед сном также обладает неплохим успокаивающим эффектом. Кроме того, он позволяет согреться и буквально «смыть» с себя полученный за день стресс перед укладыванием в постель. Стакан ромашкового чая или теплого молока, выпитый незадолго до сна, поможет настроиться на нужный лад. Съеденные же в вечернее время горстка орехов или банан должны ассоциироваться не с лишними калориями, а со здоровым ночным отдыхом. Дело в том, что эти продукты вызывают выработку в организме триптофана, который является натуральным антидепрессантом и позволяет побороть бессонницу.

Настроиться на сон помогает и приглушенное освещение. Совсем не обязательно читать книгу под работающую на всю мощность лампу. Можно зажечь вокруг кровати несколько свечей и погрузиться в таинственно-романтическую атмосферу. Только не забудьте задуть свечи перед тем, как уснуть. Диск со звуками природы или классической музыкой также поспособствует скорому засыпанию.

к содержанию ↑

Техники обретения покоя

Существует несколько методов релаксации, позволяющих успокоить ум и тело в преддверии сна. К самым популярным и распространенным из них относятся йога и медитация. Приведем несколько эффективных упражнений для расслабления.

  • Представьте себя большим мягким облаком, плывущим по небу. Почувствуйте легкость, невесомость и непринужденность существования буквально каждой клеточкой своего тела. «Падайте» вниз, представляя, что под вами находится батут, а потом вновь подлетайте вверх до самого неба. Внезапно вы облачаетесь в костюм космонавта и оказываетесь на Луне. Попутешествуйте по ней немного, не забывая при этом о чувстве невесомости.
  • Представьте в своем воображении бесконечный ряд чисел. Начинайте считать от ста в обратном порядке, а потом снова по нарастающей. Точность в этом деле не важна, ведь все числа являются нечеткими, расплывчатыми. Главная цель упражнения – достигнуть умиротворения.
  • Подумайте о спокойном тихом месте, в котором вам невероятно хорошо. Это может быть домик на берегу моря или небольшая церквушка на окраине деревни. Мысленно перенеситесь туда, постарайтесь задержаться в этой мечте. Прогуляйтесь по окрестностям, полюбуйтесь красотами природы в обществе дорогих и близких вам людей. Постепенно погружайтесь в сон с приятными мыслями.

Это лишь несколько приемов медитации, которые позволяют телу и голове отдохнуть от насыщенного дня. На самом же деле их существует огромное множество. Также ощутимым расслабляющим эффектом обладают и специальные упражнения йоги, входящие в так называемый вечерний комплекс. Некоторые из них наглядно представлены в видеоматериале.

Еще один эффективный метод засыпания – придумывание историй. Данный процесс активирует креативную часть мозга, необходимую для сна. Можно сочинять сказки для детей или же придумывать увлекательные истории о своей жизни. Главное, чтобы в комнате при этом было абсолютно темно. Также нельзя не вспомнить про так называемый метод спецслужб, пользующийся широкой популярностью среди людей, страдающих бессонницей. Суть его очень проста: лежа на спине, необходимо закрыть глаза и расслабить все мышцы тела. После этого нужно закатить зрачки наверх. Именно такое положение глаз считается естественным для сна. Как утверждают многие приверженцы этого способа, результат не заставляет себя долго ждать.

Мы привели несколько советов и техник для быстрого засыпания. Все они направлены на полное расслабление и отстранение от повседневных забот. Каждый может выбрать для себя наиболее эффективный метод или же использовать их в совокупности. Отсутствие положительного результата и непрекращающаяся бессонница должны стать поводом для обращения к врачу.