Как быстро уснуть?

Как быстро уснуть, желает узнать каждый современный человек, который дорожит своим временем и хочет получить полноценный ночной отдых после напряженного рабочего дня. Выспавшийся человек чувствует себя бодрым и жизнерадостным, а тот, кто не досыпает, может испытывать проблемы с работой иммунной системы, у него в несколько раз возрастает риск пострадать от сердечно-сосудистого расстройства. Однако зачастую после испытанных стрессов и переживаний человек не может успокоиться и расслабиться, что значительно затрудняет процесс отхода ко сну. Описанные ниже универсальные советы и техники помогут каждому, кто испытывает сложности при засыпании, сформировать полезные привычки и входить в состояние сна максимально быстро.

Содержание статьи

Выключить технику

Все мы знаем, что работающий неподалеку компьютер или ноутбук становится причиной непреодолимого желания провести часок-другой в интернете или за любимыми играми, проверить новости в социальных сетях. Если человек хочет хорошо засыпать, ему не рекомендуется использовать электронные приборы перед сном или оставлять их включенными на ночь. Свет от экрана, шум, издаваемый техникой при работе, постоянно мигающие кнопки будут препятствовать наступлению полной темноты и тишины.

Если существует необходимость в работе техники, то ее следует удалить от места сна. Желательно, чтобы компьютер находился за пределами спальни. Аналогичным образом стоит поступить с мобильными средствами, телевизорами и другими электрическими приборами, лампочки которых мигают даже в выключенном состоянии.

к содержанию ↑

Успокаивающий душ или расслабляющая ванна

Тепло положительно влияет на тело человека. Повышение температуры способствует возникновению чувства сонливости. Именно поэтому всем, кто испытывает сложности при засыпании, следует принимать перед сном ванну или душ.

Водные процедуры рекомендуется проводить примерно за полчаса до сна. При этом важно следить, чтобы температура воды превышала отметку в 38 градусов. В ванной человек сможет расслабиться еще больше, чем в душе.

Если имеется привычка принимать душ по утрам, то можно прибегнуть к другому способу расслабления. Так, многие используют ванночки для ног. Парить ступни следует в горячей воде, в которую добавляют ароматные эфирные масла и соли.

к содержанию ↑

Охлаждение комнаты

К сожалению, многие забывают о необходимости проветривать помещение перед сном. Это большая ошибка, поскольку прохладный воздух хорошо способствует процессу засыпания. Находясь в прохладном перемещении, человек не будет потеть, а также испытывать неприятные ощущения духоты и нехватки кислорода. Холод успокаивает психику, избавляет от тревог и стрессов.

Проветривать спальню следует примерно 5-10 минут. Температура в помещении должна быть на 5 градусов ниже, чем в остальных комнатах.

к содержанию ↑

Полная темнота

В спальне во время сна необходима полная темнота. Яркий свет от электронных приборов может помешать засыпанию. Шторы и жалюзи рекомендуется плотно закрывать, чтобы свет от уличных фонарей, вывесок и фар автомобилей не потревожил засыпающего.

Переход от освещенного помещения до полной темноты рекомендуется делать мягким. Именно поэтому специалисты советуют постепенно приглушать свет, включая небольшой ночник или бра. Через пару минут ночник можно выключить, чтобы комната полностью погрузилась в темноту. Также в вечернее время стоит снижать яркость монитора телевизора или компьютера.

Плавный переход от света к мраку более полезен для человеческих рецепторов. Таким образом, тело поймет, что наступило вечернее время и пора спать.

к содержанию ↑

Чтение перед сном

Чтение любимой книги – это отличный способ избавиться от накопленного за день стресса и расслабиться. Важно, чтобы книга не напрягала читателя и не пугала его. Для вечернего чтения следует выбирать легкую литературу классического, романтического и приключенческого направления, которая успокаивает психику и умиротворяет.

Кроме того, человек может послушать спокойную инструментальную музыку или посвятить время перед сном аудиокниге. Если засыпающий будет использовать мобильный телефон для воспроизведения мелодии, то удобно применить функцию автоматической остановки звука. Так, музыка прекратится спустя 30 или 60 минут после начала воспроизведения.

к содержанию ↑

Анализ работы, проделанной за день

Некоторым помогает ежедневное ведение дневника. Человек, переносящий свои мысли о текущих событиях на бумагу, таким образом избавляется от переживаний и печалей. Дневник помогает упорядочить мысли и вспомнить какие-либо важные события.

к содержанию ↑

Немного теплого питья

Перед сном можно выпить стакан теплого молока с медом, мятного или ромашкового чая. Не рекомендуется употреблять кофе, алкоголь и иные напитки, стимулирующие психическую активность человека. Тем, кто испытывает трудности при засыпании, следует сократить количество выпиваемого за день кофе. Лучше всего пить его не позднее обеденного времени, а далее отдавать предпочтение чаю или натуральному соку.

к содержанию ↑

Правильная поза для сна

Быстро уснуть, несомненно, поможет правильно выбранная поза. Наиболее простым и естественным положением для сна признана поза, при которой человек лежит на спине. Руки можно оставить на грудной клетке или положить вдоль туловища. Глаза нужно закрыть, зрачки закатить вверх.

как быстро уснуть

к содержанию ↑

Правильная высота подушек

Шея не должна лежать параллельно кровати, ее следует немного приподнимать на подушке. В то же время важно следить, чтобы высота подушки была комфортной и не причиняла неудобств во время сна. Рекомендуется выбирать подушки с наполнителем из натуральных перьев, они лучше подстраиваются под форму головы и шеи, не причиняя дискомфорта.

Если человек много ходил днем или испытывает боли в области нижних конечностей, то рекомендуется подложить подушку под ноги, между коленями. Такая позиция поможет расслабить бедра. Положение является идеальным для наступления здорового сна.

к содержанию ↑

Полезные витамины и добавки

Витаминные добавки следует принимать по рекомендации докторов. Если лечащий врач не возражает, то человек, страдающий от бессонницы, может приобрести средства, содержащие:

  • магний, который эффективно ускоряет процесс засыпания;
  • дикую капусту, снижающую чувство тревожности, беспокойства и нейтрализующую депрессивные проявления;
  • хмель, который способен вызывать легкую сонливость;
  • корень валерианы, обладающей ярко выраженным успокаивающим воздействием;
  • мелатонин, способный провоцировать чувство сонливости ввиду своего гормонального эффекта.
к содержанию ↑

Удобная пижама

Следует позаботиться о том, чтобы одежда для сна была просторной и удобной. На ночь нужно снимать украшения, повязки и иные головные уборы, которые могут помешать засыпанию. Одеяло должно быть достаточно теплым и пушистым, следует избегать шероховатых и грубых тканей.

к содержанию ↑

Устранить источники шума

Перед сном следует закрывать окно и выключать все электроприборы, издающие сильный шум. Можно ненадолго включать приятную расслабляющую музыку. Если шумные соседи или звуки за окном постоянно мешают расслабиться, то следует спать в наушниках.

к содержанию ↑

Ароматерапевтическое воздействие

Многие эфирные масла обладают успокаивающим воздействием на организм. Для избавления от бессонницы следует использовать масла нероли, лаванды, мелиссы, жасмина, розы, сандала или муската. Ароматические смеси можно применять как добавку в воду для ванны или дополнять ими массажное масло. Существует способ ароматизации помещений с помощью ароматической лампы, свечей или твердых индийских благовоний, изготавливаемых в виде палочек.

к содержанию ↑

Уборка в спальне

Чистая спальня без лишних предметов и мусора – это залог глубокого и спокойного сна. В комнате должно быть свежо и просторно. Не следует заполнять помещение множеством ненужных предметов, которые накапливают пыль. Простыни на кровати следует менять не реже 1 раза в неделю.

к содержанию ↑

Запрет приема пищи перед сном

После приема пищи желудку требуется немало времени для ее переваривания. Именно поэтому есть перед сном не рекомендуется. Полный желудок не позволит организму расслабиться. Человек, плотно поужинавший непосредственно перед сном, будет испытывать чувство тяжести и дискомфорт. Принимать пищу следует не позднее чем за 3 часа до засыпания.

Делать перекусы ночью также запрещается. Это сбивает организм с нормального ритма. Помимо бессонницы, ночные перекусы могут стать причиной расстройств желудка и спровоцировать значительное увеличение массы тела.

к содержанию ↑

Усиление физической нагрузки

Действительно, активная физическая и интеллектуальная деятельность повышает утомляемость организма и способствует быстрому засыпанию. Однако нагрузки следует перенести на дневное время. Вечером необходимо посвятить себя отдыху и расслаблению. Выполнять интенсивную работу следует за 4 часа до сна.

к содержанию ↑

Нельзя дремать днем

Человеку, страдающему от бессонницы, необходимо удержаться от соблазна вздремнуть полчаса после обеда. Если он будет спать в дневное время, то это еще сильнее собьет его биологические ритмы и вызовет дополнительные сложности с засыпанием ночью.

к содержанию ↑

Установление цикла сна

Следует ежедневно придерживаться одного режима сна. График можно регулировать посредством установки будильника. Человек должен вставать и ложиться в постель в одно и то же время. Это позволит его организму выработать необходимый условный рефлекс. С течением времени потребность в будильнике отпадет.

к содержанию ↑

Распространенные причины расстройств сна

Чаще всего бессонница начинается в результате появления хронических заболеваний нервной системы. Также причинами сложностей при засыпании могут стать следующие неблагоприятные факторы:

  • депрессивное состояние;
  • длительный стресс;
  • повышенная тревожность;
  • эмоциональная возбудимость;
  • заболевание токсикоманией, алкоголизмом или наркоманией;
  • соматические заболевания;
  • прием психотропных средств.

Таким образом, если человек страдает от продолжительной бессонницы и не может самостоятельно заснуть, то ему рекомендуется посетить врача. Только комплексная клиническая диагностика способна предоставить объективные данные о состоянии больного. На основании результатов исследований доктор порекомендует соответствующее лечение и назначит персональный курс терапии.

Принимать снотворные средства можно только после рекомендации врача. Самолечение может ухудшить состояние больного. Некоторые медикаменты способны вызвать зависимость, поэтому без их приема человек уже не сможет засыпать естественным образом.

Видео содержит подробную информацию о причинах бессонницы и рекомендации о том, как быстро уснуть и рано встать.