Что съесть после тренировки?

В процессе усиленной работы мышц особенно интенсивно расходуется энергия. В первые две трети часа после физических занятий рекомендуется принимать определенную пищу. На вопрос, что съесть после тренировки, нельзя ответить однозначно. Рацион питания будет зависеть от поставленной цели – чего нужно добиться в результате: увеличить объем мышц, улучшить их рельефность, похудеть… Рацион «качков» и бодибилдеров значительно отличается.

Содержание статьи

Питание после тренировок, цель которых – увеличение объема мышц

Людям, ставящим перед собой задачу добиться мускулистого телосложения (без необходимости снижения веса), требуется белковая пища, а также жиры, углеводы, клетчатка. Во время усиленной физической нагрузки потеря запаса энергии чрезмерно велика. Чем больше силовые воздействия на мышцу, чем они длительнее и интенсивнее, тем сильнее расход «топлива». Если его не восполнять, запасы углеводов исчерпываются, и происходит расход белка. Поскольку ставится цель другого плана – получить объемные мышцы, ни в коем случае нельзя допускать чувства голода после физических упражнений.

Меню обязательно следует подбирать особенно тщательно, отдавая предпочтение только полезным продуктам и исключая все лишние. По завершении тренировки в мышцах происходит «инсулиновое голодание». Это состояние требует восполнения энергетических потерь, а именно – поступления глюкозы. Тогда нормализуются биохимические процессы в клетках мышц и во всем организме.

Как известно, голодание наряду с усиленной физической работой приводит к снижению веса. Если не «подпитывать» организм полезными веществами, может произойти расщепление белков мышцы, то есть эффект будет обратным. Вместо отменной мышечной массы тренирующийся получит боль в мышцах, сильную усталость и негативное настроение.

Как считают специалисты, желание нарастить мышцы не должно ни в коей мере быть сопряжено с чувством голода. Но также не рекомендуется переедать, употреблять много жирной пищи, поэтому жирные кремовые торты, сало в большом количестве сразу после занятий недопустимы. У «качка» должен быть определенный запас жира в его теле. Это небольшая прослойка, которая служит отличным источником энергии во время занятий спортом. Недостаточное питание приводит к снижению размера мышцы и к увеличению количества жира. Таким образом организм «запасается топливом» на случай голода. Тренировки окажутся неэффективными.

Особое внимание следует уделять пище, способствующей наращиванию мышц. На волнующий вопрос, что можно съесть после тренировки, есть однозначный ответ – белок. Особенно полезны такие продукты, его содержащие:

  • говяжье мясо (вареное, жареное, печеное);
  • грудки куриные;
  • куриные яйца (особенно белок);
  • кисломолочное (молоко, творог).

Профессиональные спортсмены употребляют самодельные коктейли, которые изготавливают на основе куриных яиц. Для этого необходимы 15 белков и один желток.

Углеводистые продукты:

  • гречка (каши на ее основе);
  • овсянка;
  • пшенка;
  • шоколад (черный);
  • рис;
  • хлеб;
  • бананы (в ограниченном количестве);
  • соки-фреш.

Не рекомендуется есть слишком объемную пищу, затрудняя процесс пищеварения и провоцируя отложение жиров. Очень полезна для спортсменов и любителей физических упражнений растительная клетчатка. Она выводит из организма токсины, шлаки, благотворно влияет на процесс работы желудочно-кишечного тракта. Продукты, которые ею богаты:

  • свежие овощи;
  • овощные салаты;
  • свежие фрукты;
  • сухофрукты.
к содержанию ↑

Особенности питания после занятий фитнесом

что съесть после тренировки

Совершенно иной подход к питанию должен быть у людей, которые занимаются в спортзале, ставя перед собой задачу добиться рельефности тела. В этом случае любая пища, способствующая накоплению веса, будет рассматриваться как наихудшее зло. Рекомендуется значительно снизить в блюдах количество жиров, углеводов. Готовить еду нужно из продуктов, в которых они минимальны или отсутствуют. Но белок – строительный материал для мышц – должен присутствовать в рационе. После занятий можно выпить напиток, приготовленный на основе белкового порошка, допускается его сочетание с фруктовыми соками.

Что едят после фитнеса:

  • каши – гречневая, овсяная, рисовая (в небольшом количестве);
  • ягоды, фрукты, овощи (лучше свежие);
  • овсяное печенье;
  • рыба отварная (маленький кусочек);
  • белое мясо – вареная курица (немного);
  • кефир, ряженка, нежирный творог, йогурт;
  • ½ банана.

Достаточное количество белка, углеводов, минимальное содержание в пище жиров поможет снизить вес и обрести стройную, подтянутую фигуру. При этом мышцы будут постепенно наращиваться, вымещая прослойку жира.

к содержанию ↑

Что разрешено есть спортсменам после занятий бодибилдингом?

что можно съесть после тренировки

Особенно сложен подход к проблеме питания спортсменов, занимающихся рельефным «строительством» тела. Это более трудоемкий процесс, чем фитнес. Мышцы должны максимально увеличиваться в объеме, а жир – сокращаться до полного исчезновения. То есть жировая прослойка в идеале зрительно не просматривается. Поначалу спортсмены набирают мышечную массу, затем перед ними встает задача убрать жир. Второй этап спортсмены называют «сушкой» – это время наибольших ограничений.

Продукты, от которых вес не набирается, но они полезны для тренирующихся:

  • яблоки;
  • цитрусовые;
  • ананасы.

В них содержится много витаминов, микроэлементов и клетчатки, что благоприятно сказывается на состоянии здоровья и достижениях в спорте. Однако для поддержания объема мышц и для их увеличения обязательно потребуется белок и нужное количество углеводов, неоспоримо полезных для восполнения энергии.

Рацион питания такого спортсмена отличается от меню людей, занимающихся другими видами спорта и ставящими перед собой иные задачи. Подбор продуктов зависит от этапа занятий. Если мышцы наращиваются, объем съедаемой пищи больше в несколько раз, чем при «сушке».

В сравнении с другими спортсменами бодибилдеры во многом ограничивают себя, но, с другой стороны, для поддержания мышц в надлежащей форме их рацион питания в норме достаточный. Примерно 30 % пищи составляют свежие овощи, фрукты, ягоды, зелень. Столько же отводится крупам и хлебу. 15 % – это молочнокислые продукты, 15 % – горох, фасоль, бобы, куриные яйца, соя, мясо. Жирная и углеводистая пища – 10 % от всего рациона питания.

Преимущественно употребляются вареные и печеные, не жареные блюда. Лучше их не подсаливать. Сразу после тренировки полезна именно углеводистая пища (около 100 г углеводов), восполняющая запас израсходованной энергии. Первые двадцать минут после окончания занятий чрезвычайно важны для восстановительного процесса мышц. Что полезно при этом есть:

  • рис (не красный);
  • белый хлеб;
  • картошку;
  • макароны.

Кондитерские изделия разрешаются в минимальных количествах. Спортсменам допускается есть натуральный качественный мед, но не в высоких дозах. По завершении тренировок можно также пить сладкие соки.

Благодаря белковой пище мышцы крепнут, восстанавливаются и наращиваются. Лучшие источники белка:

  • говядина (отварная, печеная);
  • куриная грудка;
  • яйца куриные;
  • кисломолочные продукты;
  • рыба (нежирные сорта).

Полезны продукты, содержащие клетчатку. В течение двух ближайших часов после занятий специалисты не рекомендуют бодибилдерам употреблять кофе, чай, энергетические напитки, какао, а также есть шоколад. Следует воздержаться и от жирной пищи во избежание замедления процесса усвоения белка и углеводов.

В период, когда спортсмен испытывает необходимость в сокращении жирового слоя, подход к проблеме питания будет иным. Профессиональные тренеры вообще не советуют во время «сушки» есть в первые часы после занятий. Это объясняется тем, что жир сокращается за счет потребности в его расщеплении. Впоследствии можно употреблять в небольшом количестве белковую и углеводистую пищу. Но в каждом отдельном случае требуется индивидуальный подход.

От правильности формирования рациона зависит качество результата спортивных тренировок и скорость его достижения. Недопустимо голодание, после занятий обязательно требуется сесть за стол и съесть полезные блюда в спокойной обстановке. Это обеспечит организм питательными веществами и даст возможность мышцам восстановиться.