Что нужно сделать, чтобы быстро уснуть?

По завершении очередного насыщенного дня мы ложимся в теплую уютную постель и настраиваемся на полноценный ночной отдых. Но, как бы это ни было печально, процесс засыпания далеко не всегда бывает быстрым и приятным. Круговорот самых разнообразных мыслей не позволяет нам полностью расслабиться и погрузиться в царство сладкой дремы. В результате, проворочавшись добрых полночи, человек-таки проваливается в тревожный и беспокойный сон. Вставая с утра под навязчивый звон будильника, он чувствует себя совершенно разбитым и уставшим. А с наступлением вечера, добравшись до кровати, задается лишь одним вопросом: «Что нужно сделать, чтобы быстро уснуть?» Ответ на него будет представлен в материалах статьи.

Содержание статьи

Ритуал подготовки к ночному отдыху

Прежде чем укладываться в постель, необходимо выключить все лишние электроприборы. Ведь производство расслабляющих гормонов начинается только в кромешной темноте. Долгое сидение за компьютером или телевизором перед сном сбивает этот естественный механизм. Поэтому хотя бы за час до укладывания в постель рекомендуется убрать из спальной зоны или попросту отключить все приборы с яркими экранами, будь то электронный планшет или часы с мигающим дисплеем. К слову сказать, засидевшись перед мобильным или компьютером, человек подвергает себя риску сбоя биоритмов ввиду неестественного освещения. Более того, по результатам научных исследований, общение в социальных сетях и СМС-чатах повышает уровень тревожности, а значит, и усложняет процесс засыпания.

что нужно сделать чтобы быстро уснуть

Не секрет, что теплая ванна или душ являются отличными способами расслабления. Принятие водных процедур за полчаса до укладывания в постель поможет повысить чувство сонливости. Важно проконтролировать, чтобы температура воды была не ниже 38 градусов. Ведь прохладный душ обладает скорее бодрящим, нежели успокаивающим эффектом. Лучшим решением в данном случае станет горячая ванна, которая позволит снять накопившуюся за день усталость и ощутить полное умиротворение. Время принятия вечерних водных процедур должно составлять не менее 20 минут.

Прежде чем отправляться в ванную комнату, следует открыть окно или форточку в спальне. Прохладное помещение вкупе с разогретой кожей – вот идеальная комбинация для быстрого засыпания. Температура в спальне, держащаяся на уровне 18 градусов, существенно снизит уровень ночной потливости. Если на улице слишком жарко и даже открытое окно не дает вожделенной прохлады, рекомендуется включить вентилятор. Вполне очевидно, что расположить его нужно на приличном расстоянии от кровати или даже направить поток воздуха в противоположную сторону. Монотонный шум от работы прибора поспособствует погружению в царство Морфея. При отсутствии вентилятора можно вслушиваться в тиканье часов или стрекот сверчков за окном.

Как уже говорилось выше, темнота в помещении помогает организму перейти в расслабленное состояние. Поэтому при наступлении первых сумерек рекомендуется зажечь свет в комнате, дабы попусту не расходовать гормоны сна. Перед принятием горизонтального положения нужно не только выключить электроприборы, но и плотно задернуть шторы или опустить жалюзи. Для вечернего чтения будет вполне достаточно бра или небольшого светильника. Что же касается часов с ярким дисплеем, то лучше воспользоваться функцией затемнения. При ее отсутствии следует развернуть экран прибора в противоположную от кровати сторону. Данная мера также избавит человека от навязчивого желания посмотреть на часы.

к содержанию ↑

Повседневные привычки, влияющие на засыпание

Прежде всего, стоит отметить, что в помещении для сна должна царить спокойная умиротворяющая атмосфера. Проблема в том, что многие люди используют спальню не только по прямому назначению. Зачастую эта комната служит для проведения досуга, работы за компьютером, а порой и вовсе выступает в качестве столовой. Ведь многие из нас не прочь похрустеть чипсами или орешками за просмотром любимой телепередачи. Все это является абсолютно недопустимым, ведь в «сонном царстве» не должно быть места мусору и посторонним предметам. Приглушенный свет, пастельные тона в оформлении, комфортная кровать как ключевой элемент интерьера – вот так должна выглядеть спальная комната. Если подыскать другое помещение для работы или проведения досуга не представляется возможным, рекомендуется отделить место для сна ширмой или перегородкой.

Привычка ужинать поздно вечером негативным образом сказывается на качестве ночного отдыха. Ведь на переваривание пищи организму требуется время. Кроме того, эти процессы проходят быстрее, когда тело находится в вертикальном положении. Укладываясь в постель с полным желудком, мы бессознательно продляем процесс засыпания. Диетологи рекомендуют ужинать не позднее, чем за три часа до отхода ко сну. Причем для последнего приема пищи необходимо выбирать такие легкие продукты, как рыба, курица, овощи и фрукты. Получить более полную информацию о секретах правильного ужина поможет приложенное видео.

Спортивные тренировки должны стать неотъемлемой частью жизни любого человека, заботящегося о своем здоровье. Ведь они не только способствуют поддержанию отличной физической формы, но также благотворным образом сказываются на качестве ночного отдыха. Важно отметить, что оптимальным периодом для спортивных нагрузок считается первая половина дня. Тогда как занятия по вечерам запускают активные процессы в организме в то время, когда ему пора настраиваться на отдых. Для здорового ночного сна необходимо, чтобы интервал между тренировками и укладыванием в постель составлял не менее четырех часов.

Людям, испытывающим проблемы с вечерним засыпанием, лучше воздержаться от употребления кофеина во второй половине дня. Обладая сильным возбуждающим действием, он оказывает негативное влияние на гормональный баланс. Если взять в привычку пить кофе до 14 часов дня, то к вечеру все активные вещества будут успевать перерабатываться. Дабы не раскачивать гормональный баланс, рекомендуется также воздержаться от продолжительной дремоты по окончании рабочего дня. 10-20 минут отдыха будет вполне достаточно, чтобы восстановить силы без угрозы нарушения естественных биоритмов организма.

Ложиться и вставать следует в одно и то же время, вне зависимости от дня недели. Конечно, разлепить веки ни свет ни заря воскресным утром бывает очень нелегко. Однако лишние часы сна принесут с собой вялость и рассеянность вместо ожидаемого прилива энергии. Все дело в том, что организм настраивается на определенный график отдыха и бодрствования. Смена установок будильника приводит его в определенное замешательство, которое не лучшим образом отражается на самочувствии человека. Следование четкому графику засыпания и пробуждения на протяжении нескольких недель стимулирует бессознательный самоконтроль организма. Подъем в ранние часы будет происходить без особого труда, равно как и вечерний отход ко сну.

к содержанию ↑

Полезные советы и рекомендации

Если, несмотря на умиротворяющую атмосферу в помещении и устранение внешних раздражителей, уснуть так и не удается, необходимо прибегнуть к более действенным способам расслабления. Использовать их можно как в совокупности, так и поодиночке, выбрав для себя самый приемлемый и эффективный вариант. Итак, приведем несколько полезных рекомендаций для быстрого засыпания.

  • Чтение – отличный способ успокоения мыслей и борьбы со стрессом. При выборе литературного произведения следует избегать динамично развивающихся сюжетов. Лучше отдать предпочтение научным энциклопедиям или историческим книгам. Скучное монотонное повествование приведет к снижению артериального давления, которое обычно сопровождается вялым сонливым состоянием. Буквально 10-15 минут такого чтения – и веки начнут слипаться сами собой.
  • Иногда мы настолько озадачены дневными проблемами, что не перестаем думать о них даже в темное время суток. Вполне очевидно, что беспокойные мысли являются главными врагами размеренного сна. Так почему бы не выплеснуть их на бумагу, чтобы при случае все досконально обдумать и разложить по полочкам? Вспомнив самые яркие события нынешнего дня и свои насущные переживания, нужно записать их в специально заведенный дневник. Данный прием поможет «разгрузить» мозг и обрести вожделенное спокойствие.
  • Несколько глотков теплого напитка перед сном помогут расслабить тело и мысли. Это может быть молоко с медом, отвар ромашки или мяты. Как уже говорилось выше, от употребления бодрящих напитков во второй половине дня лучше отказаться. Так что кофе или чай стоит оставить на утро.
  • Спокойная расслабляющая музыка или звуки природы помогут настроиться на сон. Идеальным решением станут классические произведения Моцарта или Шуберта наравне с современными композициями в стиле эмбиент. Они выступят отличным музыкальным напутствием для отхода в царство сладких грез.
  • Еще одним эффективным методом релаксации является ароматерапия. Общее успокоение принесут эфирные масла лаванды, розы, хмеля, сандала, жасмина и мелиссы. Все эти ароматные «помощники» отлично снимают нервное напряжение, а также дарят ощущение физического и душевного комфорта.

Если все вышеупомянутые способы борьбы с бессонницей не дали желаемого результата, необходимо обратиться за советом к врачу. Ведь отсутствие полноценного ночного отдыха не только влечет за собой проблемы со здоровьем, но и сокращает общую продолжительность жизни. Именно поэтому установление регулярного графика сна является одной из главных задач любого человека, заботящегося о своем будущем.