Что лучше кушать перед тренировкой?

Не секрет, что питание оказывает огромное влияние на результативность физических упражнений. Поэтому многие начинающие спортсмены нередко задаются вопросами, когда и что лучше кушать перед тренировкой. Правильно подобрать рацион можно только индивидуально, принимая во внимание конституционные особенности человека и то, ради чего он отправляется в спортзал. Ведь диета желающих скинуть лишние килограммы должна ощутимо отличаться от меню тех, кто пытается нарастить массу. Однако общие рекомендации, которых следует придерживаться и тем и другим, все же существуют.

• Качественный состав
• Примерное меню
• Когда и сколько кушать?
• Во время и после тренировок

Качественный состав

Подбирая продукты для приема пищи перед тренировкой, нужно внимательно следить за тем, чтобы в них практически не было жира. Это связано с тем, что он снижает скорость переваривания полученных веществ. Следовательно, повышается вероятность того, что желудок спортсмена не успеет опустеть к началу занятий. А физически нагружать организм в такой ситуации не рекомендуется, чтобы не спровоцировать тошноту, колики и отрыжку.

Повысить эффективность тренировки помогут белки и углеводы. Первые станут источником аминокислот, необходимых для полноценной работы мышц. А вторые сыграют роль «топливных баков», заполненных гликогеном, обеспечивающим энергией мозг и мышцы спортсмена. При этом требуется соблюдать в порции такое соотношение: 1/3 белков и 2/3 медленных углеводов.

Примерное меню

Какие же продукты следует съесть, собираясь на тренировку? Источниками белка являются:

• нежирные сорта мяса и птицы (телятина, курица, индейка, говядина);
• рыба (форель и лосось);
• молочные продукты (сыр, творог, молоко);
• яичные белки.

Рыбу и мясо лучше отваривать или готовить на пару, так как в жареных блюдах содержание жира будет превышать допустимый максимум.

В качестве углеводной составляющей рациона можно выбрать:

• хлеб из муки грубого помола (пшеничный, ржаной);
• рис;
• бобовые (фасоль, горох);
• овсяные и кукурузные хлопья;
• овощи (картофель, свеклу);
• сладкие творожные сырки;
• фрукты (яблоки, груши, ягоды, виноград);
• свежевыжатые соки.

Разумеется, можно подобрать и свои продукты с высоким содержанием сложных углеводов и протеинов.

Кроме соков, рекомендуется употреблять перед тренировкой обычную питьевую воду или зеленый чай. Это поможет восполнить предстоящие потери влаги. А значит, предотвратит обезвоживание, которое способно стать причиной не только снижения эффективности выполняемых упражнений, но и ухудшения общего самочувствия.

Когда и сколько кушать?

Искусственно увеличивать калорийность порции, съедаемой перед тренировкой, не стоит. Лучше всего оставить ее на привычном уровне. Если есть необходимость нарастить мышечную массу, можно ввести в рацион протеиновые коктейли и прочие спортивные добавки. Только делать это рекомендуется, проконсультировавшись с врачом или компетентным тренером.

А вот желающим похудеть следует даже создать контролируемое чувство голода, урезав порцию примерно на 30-50%. Но отказываться от пищи совсем не рекомендуется. Это приведет к ухудшению самочувствия — головокружениям, тошноте, слабости. Кроме того, подобная нагрузка, наоборот, станет для организма сигналом к запасанию, а значит, увеличению жировой прослойки при каждом удобном случае.

Количество продуктов не должно быть слишком большим, чтобы не перегружать желудок. Кроме того, необходимо учитывать объем пищи: «пышные» блюда, например, салаты, лучше съесть за 2,5-3 часа до начала занятий. Более плотные продукты — каши, творожки — можно употребить за 1 час до тренировки. Примерно за полчаса перед упражнениями рекомендуется перекусить каким-нибудь крупным фруктом с низким гликемическим индексом: яблоком, грушей и т. д. В этот же момент можно выпить чай, коктейль или молоко.

Если тренировка назначена на раннее утро, желательно обогатить вечерний прием пищи большим количеством медленных углеводов. Это поможет запастись энергетическим топливом заранее. Тогда утром достаточно будет «разбудить» организм стаканом молока или зеленого чая и яблоком.

Фрукт можно заменить хлопьями или мюсли, но тогда необходимо будет выдержать хотя бы получасовой перерыв между завтраком и занятиями. Вместо чая допустимо выпить крепкий кофе без сахара и сливок. Однако в этом случае следует существенно повысить употребление воды во время тренировки, так как кофеин не только увеличивает секрецию эпинефрина, но и является мочегонным средством, способным стать причиной обезвоживания.

Во время и после тренировок

В ходе занятий можно только пить воду. При этом не стоит дожидаться возникновения чувства жажды, сигнализирующего о недостатке влаги в организме. Разумнее регулярно делать по несколько глотков между упражнениями, восполняя тающие из-за потоотделения запасы.

После тренировки необходимо поесть в течение 1 часа. При этом следует отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка. Ведь именно он в такой момент становится основным строительным материалом для мышц, «ремонтируя» и увеличивая их.

Несмотря на подобные советы, что и когда кушать перед тренировкой, нужно решать самостоятельно, ориентируясь на особенности собственного организма. Некоторым, например, удобнее заниматься натощак, так как чувство голода вызывает прилив адреналина, позволяя повысить результаты. А другие, напротив, не в состоянии выполнять даже самые элементарные упражнения, не получив дополнительной энергии из пищи. Поэтому только индивидуальный подход станет залогом повышения эффективности физических нагрузок.